Das passiert mit deinem Körper, wenn Du täglich weniger als 10.000 Schritte machst

Wenn es um unsere Fitness und Gesundheit geht, sind wir geradezu besessen von Zahlen. Da gibt es zum Beispiel die berühmt-berüchtigten "fünfmal täglich", was sich auf Portionen an Obst und Gemüse bezieht, die man täglich essen sollte. Außerdem wird empfohlen, acht Gläser Wasser zu trinken - oder die Zwei-Liter-Regel. Und sicher werden auch viele mit empfohlenen Einschränkungen vertraut sein, wie z.B. 14 Einheiten Alkohol wöchentlich für Männer und sieben Einheiten für Frauen.

Welche anderen gesundheitsrelevanten Daten sollten wir noch im Auge behalten? Da gibt es zum Beispiel die Anzahl der verbrannten Kalorien, die Herzfrequenz und die Blutdruckwerte. Und seit einiger Zeit sind wir auch besessen von unserem Gewicht. Daher scheint logische nächste Schritt - entschuldige bitte das Wortspiel -, dass wir uns auch Gedanken über unsere täglich zurückgelegten Schritte machen. Immerhin machen es uns die Geräte heutzutage wirklich leicht.

Das vielleicht simpelste Produkt auf dem Markt ist der einfache Schrittzähler, die offizielle Bezeichnung ist Pedometer. Die ungebrochen beeindruckenden Verkaufszahlen dieser Geräte - allein in 2017 wurden weltweit 125 Millionen Stück davon verkauft - deuten darauf hin, dass die Leute einfach nicht genug davon bekommen, die Anzahl ihrer Schritte zu messen.

Es ist daher wenig überraschend, dass Schrittzähler mittlerweile überall zu finden sind. Zu den beliebtesten Marken gehören Fitbit, Garmin, Jawbone, Apple und Samsung, um nur einige zu nennen. Und dann gibt es noch ein japanisches Gerät namens Manpo-kei, was so viel wie "10.000-Schritte-Zähler" heißt. Woher das wohl kommt?

Die Geschichte des Manpo-kei ist eng mit den Ursprüngen eines Volksglaubens verknüpft: täglich 10.000 Schritte ist eine magische Zahl. Es heißt, für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen sollten wir alle dieses Tagesziel erreichen. Mittlerweile sind '10.000 Schritte', ähnlich wie 'fünfmal täglich' und 'zwei Liter am Tag', zu einem weiteren universellen Gesundheitsmantra geworden.

Ob du es glaubst oder nicht, das Konzept des Manpo-kei geht bis in die 1960er Jahre zurück. In 1964 sollten in Tokio die Olympischen Spiele stattfinden. Im Vorfeld zu diesem beliebten Ereignis startete Japan eine Gesundheitskampagne. Vielleicht zum allerersten Mal wurden landesweit die Vorteile von Bewegung angepriesen.

Der japanischen Bevölkerung wurde langsam bewusst, dass tägliche Bewegung eines der besten Mittel ist, um alle möglichen Gesundheitsgefahren abzuwehren. Erstmalig wurde auch Fettleibigkeit thematisiert. Darüber hinaus stieg die Überzeugung, dass man mit Bewegung auch Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes bekämpfen kann - eine Theorie, die mittlerweile bestätigt ist.

Die Lösung ist heute noch genauso einfach wie in den 1960er Jahren: Gehen. Ja genau, es wurde erkannt, dass diese einfache Form der Bewegung das praktischste Mittel zur Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten ist. Fast jeder kann es tun, es kostet nichts, und es lässt sich auch prima in den Alltag integrieren. Außerdem braucht man weder Trainer noch Ausrüstung - es sei denn, man entscheidet sich für einen Schrittzähler.

Aber warum werden eigentlich Schritte gemessen? Nun, "Schritte sind die Basis des Gehens und somit eine leicht verständliche Maßeinheit für die Fortbewegung." Das sagt das 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018 Gremium für empfohlende Richtlinien für körperliche Aktivität), ein Gremium, das Empfehlungen und Richtlinien für körperliche Aktivität von Amerikanern ausarbeitet.

Das ist noch nicht alles. Unter anderem weist das Gremium darauf hin, dass man "Schritte mit leichter, mäßiger und starker Intensität machen kann, so dass eine Vielzahl von Belastungsmöglichkeiten zur Verfügung steht. So wird das Gehen in jedem Alter und für alle Fitnessniveaus gefördert". Kurz gesagt, man kann in verschiedenen Intensitätsstufen gehen. Denke zum Beispiel ans Joggen oder Laufen im Vergleich zum Spazieren gehen.

Auch meint das Gremium: "Aus diesen Gründen hat die Messung der täglichen Schritte das Potenzial, Forschungsergebnisse, Empfehlungen, Strategien und Programme besser umzusetzen und somit das Gesundheitswesen erheblich zu verbessern." Das ist im Wesentlichen der Grund, warum Schrittzähler seit dem japanischen Manpo-kei aus den 60er Jahren so weit verbreitet sind.

Wie schon gesagt bedeutet Manpo-kei auf japanisch so viel wie "10.000-Schritte-Zähler". Aber wie kommt diese Zahl zustande? Warum eigentlich 10.000? Dies basiert doch sicher auf detaillierten Untersuchungen? Man könnte denken, dass ein renommiertes Team von Wissenschaftlern nach jahrelanger Forschung einen "Aha-Effekt" erlebt hat. So war es aber nicht. Wie sich herausstellte, war alles nur cleveres Marketing. Jetzt fühlst du dich verschaukelt. Verständlich.

Zu der Zeit kam ein japanisches Unternehmen namens Yamasa auf die Idee mit den 10.000 Schritten, um seinen Schrittzähler zu verkaufen. Und wie man sieht hat es geklappt. Mittlerweile ist mehr als ein halbes Jahrhundert vergangen, und es arbeiten Millionen von Menschen auf dieses tägliche Fitnessziel hin. Das ist die Macht einer guten Werbekampagne!

Dies beantwortet noch immer nicht die Frage, warum ausgerechnet die Zahl 10.000 gewählt wurde. Der Leiter des Fachbereichs Kinesiologie, Freizeit und Sport an der Universität von Tennessee, David Bassett, erklärte gegenüber der britischen Zeitung The Guardian folgendes: "Es gab seinerzeit noch keine echten Beweise dafür. Man war einfach der Meinung, dass diese Zahl auf einen aktiven Lebensstil hindeutet und gesund sein sollte."

Die Japaner waren von der Idee begeistert, und schon bald waren es auch alle anderen. Sieh dich nur mal um, wie viele deiner Freunde und Familienmitglieder ein Fitbit haben. Im allgemeinen Sprachgebrauch heißen diese Geräte jedoch "Fitness Tracker" - unabhängig von der Marke. Eine Studie des Unternehmens Gartner geht davon aus, dass im Jahr 2020 500 Millionen Menschen ein solches Gerät verwenden würden.

Aber wozu das ganze Trara? Es kann doch nicht einzig darum gehen, das magische Ziel der 10.000 Schritte zu erreichen, oder? Der Kerngedange bei dieser Besessenheit sind die Gefahren der Inaktivität. Inaktivität ist einfach nicht gut für uns, und obwohl wir uns dieser Tatsache immer bewusster werden, hat sich das moderne Leben irgendwie gegen uns verschworen.

Die heutige Zeit beschert uns Annehmlichkeiten, von denen unsere Vorfahren nur träumen konnten. Wir können überall hin mit dem Auto fahren, und schwere, körperliche Arbeiten werden uns von allen möglichen Geräten und Maschinen abgenommen. Dazu kommt, dass viele von uns in ihrem Beruf den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Aus dem Blickwinkel des Bewegungsbedarfs sind Katastrophen somit vorprogrammiert.

Den ganzen Tag nur zu sitzen ist zwar gefährlich, aber für viele sieht der Alltag heute so aus. Tatsache ist, dass sich die meisten von uns einfach nicht mehr bewegen müssen, es sei denn, sie gehen, joggen oder laufen aus eigenem Antrieb. Im 21. Jahrhundert aktiv zu werden, ist also eher eine Frage der Motivation als der Notwendigkeit.

Wie schädlich ist es nun wirklich, inaktiv zu sein? Nun, gemäß der Website der Johns Hopkins University sind Inaktivität und mangelnde Fitness mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden. Zum einen steigt das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, was natürlich schlecht für das Herz ist. Außerdem kann Bewegung dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Das ist noch lange nicht alles. Nach Angaben der Johns Hopkins University kann Inaktivität auch das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen. Bei Übergewichtigen verringert regelmäßige Bewegung die Wahrscheinlichkeit, an Krankheiten zu leiden, die mit deren Übergewicht in Zusammenhang stehen. Älteren Menschen kann ein wenig regelmäßige Bewegung helfen, Stürzen vorzubeugen und alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen. Außerdem ist seit jeher bekannt, dass Bewegung die Stimmung hebt und Angstgefühle vertreiben kann.

Auf der Johns Hopkins Website finden sich auch einige interessante Fakten, was die demografische Entwicklung der Inaktivität betrifft. Der erste Fakt ist nicht besonders überraschend, nämlich dass Bewegungsmangel mit zunehmendem Alter häufiger wird. Ein weniger offensichtlicher Punkt ist, dass Männer tendenziell aktiver sind als Frauen. Interessanterweise variieren diese Zahlen jedoch je nach Region auf der Welt.

Wie sich herausstellt, leben die Menschen in bestimmten Ländern einfach länger als andere. Diese Gebiete - wie Ikaria in Griechenland - bezeichnet man als "Blaue Zonen". Woran liegt es also, dass es ihnen besser geht als dem Rest von uns? Nun, sie scheinen sich gesünder zu ernähren, haben mehr Sex über 50, trinken Wein, halten Mittagschlaf und vor allem laufen sie viel.

Das bringt uns wieder zurück auf die Weisheit mit den 10.000 Schritten - dieses Ziel scheint geradezu in Stein gemeißelt. In einem BBC-Artikel mit dem Titel "Do we need to walk 10.000 steps a day?" ("Müssen wir wirklich täglich 10.000 Schritte tun?") schrieb Claudia Hammond in 2019: "Wenn Sie Schritte zählen wollen, kommt es auf Ihr Ziel an. Die meisten Tracking-Geräte sind auf ein Standardziel von 10.000 Schritten eingestellt - das ist die berühmte Zahl, von der wir alle meinen, dass wir sie erreichen sollten." Gilt das für jeden von uns?

Hammond ging dann ein wenig näher auf die fixe Idee mit den 10.000 Schritten ein. Sie sagte: "Man könnte denken, dass diese Zahl durch jahrelange Forschung entstanden ist, bei der es darum ging, ob 8.000, 10.000 oder vielleicht 12.000 ideal für die langfristige Gesundheit sind. Derart umfangreiche Forschungsarbeiten gibt es in Wirklichkeit nicht." Nun, vielleicht sind sie nicht besonders umfangreich, aber dennoch gibt es mittlerweile endlich einige aufschlussreiche Forschungsergebnisse, die wir uns zu Herzen nehmen können.

In 2019 wurde in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine ein Bericht veröffentlicht, der sich mit der Idee von Schritten und ihren Auswirkungen auf die Sterblichkeit befasste. Maßgeblich an der Studie beteiligt war Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School. Außerdem arbeitet sie am 'Brigham and Women's Hospital' als assoziierte Epidemiologin. Gemeinsam mit ihren Kollegen wollte Dr. Lee herausfinden, ob es einen wissenschaftlichen Grund gibt, täglich 10.000 Schritte anzustreben - oder besser gesagt, zu gehen.

In seinen Untersuchungen konzentrierte sich das Team der Harvard Medical School auf ältere Frauen, in diesem Falle lag das Durchschnittsalter bei 72 Jahren. Die Experten notierten eine ganze Woche lang die Schritte der Teilnehmerinnen und maßen dann die Ergebnisse über einen Zeitraum von mehr als vier Jahren. So wurden die Ergebnisse im Hinblick auf die 10.000-Schritte-Regel aufschlussreich.

Zunächst einmal fand das Forscherteam heraus, dass nicht einmal annähernd 10.000 Schritte notwendig waren, um das Sterberisiko zu senken - zumindest in dieser speziellen Bevölkerungsgruppe. Die magische Zahl lag hier bei 4.400 Schritten täglich. Und das gilt im Vergleich zu nur 2.700 Schritten, die nach den meisten Berechnungen als typisch für einen sitzenden Lebensstil gelten würden.

Die gute Nachricht ist also, dass eine 72-jährige Frau nicht im Entferntesten 10.000 Schritte anstreben muss. In Wirklichkeit sind es sogar weniger als die Hälfte der Schritte, die zu einem längeren Leben beitragen würden. Nun könnte man sich fragen, ob es mehr bringen würde, mehr als die genannten 4.400 Schritte zu machen. Und jetzt wird es wirklich interessant.

Also wenn man mehr als 4.400 Schritte macht, scheint das den Nutzen zu erhöhen. Aber was ist nun mit der magischen Zahl von 10.000? Nach genau dieser Zahl wurde der japanische Manpo-kei benannt. Gleichzeitig ist es die Zahl, die von Schwergewichten wie dem 'U.S. Department of Health & Human Services', der 'American Heart Foundation' und sogar der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als empfohlenes Tagesziel übernommen wurde. Aber ist das eine Entfernung, die für uns alle gelten sollte?

Die Erkenntnisse des Teams um Dr. Lee besagen, dass der Nutzen von einer erhöhten Schrittzahl immer weiter steigt, bevor er schließlich gleich bleibt. Für eine 72-jährige Frau liegt diese magische Zahl bei 7 500. Auch wenn man kein Mathegenie ist, sieht man, dass diese Zahl deutlich unter den sagenumwobenen 10.000 liegt.

Wie bei allen Studien spielen eine Vielzahl von Variablen eine Rolle. Sterblichkeit ist natürlich auf alle möglichen Faktoren und Kombinationen individueller genetischer und lebensstilbezogener Merkmale zurückzuführen. Die Ernährung ist einer dieser Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Wenn man nun die Ergebnisse von vier Jahren betrachtet, wird natürlich nicht berücksichtigt, was in den vorangegangenen X Jahren passiert ist, in denen die jeweiligen Versuchspersonen auf der Erde weilten. Und dann sind da natürlich noch die Blauen Zonen.

Die Untersuchungen von Dr. Lee und ihrem Team bezogen auch die Schrittintensität mit ein. Dies berücksichtigt die Tatsache, dass ein Schritt mit hoher Intensität - z. B. ein Sprint - nicht unbedingt dasselbe ist, wie ein Schritt in leichtem Spaziertempo. Die Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass "die Schrittintensität nicht eindeutig mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate in Zusammenhang steht, wenn man die Gesamtschrittzahl pro Tag berücksichtigt."

Auch hier galten diese Forschungsergebnisse nur für die besagte Studiengruppe: ältere Frauen. Die Anzahl der Schritte, die für dich persönlich am besten sind, hängt natürlich von einer Vielzahl demografischer Faktoren ab, wie z.B. deinem Geschlecht, deinem Alter und auch eventuellen Vorerkrankungen. Aber immerhin bringen die Ergebnisse der Harvard Medical School die Diskussion in die Richtige Bahn.

Tatsächlich ist die Idee, 10.000 Schritte zu machen, bestenfalls ein Schuss ins Blaue. Und so war es schon immer. "Es gibt keine Gesundheitsrichtlinien, die das untermauern", sagte Mike Brennan dem Guardian. Als Verantwortlicher für körperliche Aktivität bei 'Public Health England' (Gesundheitswesen England) sollte er es wissen. Der einzige Grund warum dieses Ziel weithin propagiert wurde - und immer noch wird - ist, dass so viele Schrittzähler auf 10.000 programmiert wurden.

Auch Wissenschaftliche Studien haben bisher nicht gerade viel dazu beigetragen. "Die Zahl von 10.000 Schritten wird aufgrund der Herangehensweise von Forschungsstudien immer wieder bestätigt", sagte Catrine Tudor-Locke, Professorin am Center for Personalized Health Monitoring (Zentrum für personalisierte Gesundheitsüberwachung) an der renommierten University of Massachusetts Amherst, gegenüber The Guardian.

Bis sich das Team um Dr. Lee eingehender mit dem Thema befasst hat, ging es immer nur darum, den generellen Wert von 10.000 Schritten zu beweisen. Tudor-Locke erklärt weiter: "Wenn eine Studie also zu dem Ergebnis kommen würde, dass man mit 10.000 Schritten mehr Gewicht verliert als mit 5.000 Schritten, dann berichten Medien: 'Ja, Sie sollten 10.000 Schritte machen!' Tatsächlich sind aber nur die beiden Zahlen getestet worden. Die Zahlen 8.000 oder 12.000 z.B. wurden bis dahin völlig außer acht gelassen."

Das regelmäßige Erreichen der 10.000-Schritte-Marke scheint genauso gut zu sein wie das Erreichen von deutlich weniger Schritten, z.B. 7.500. Außerdem sollte man nicht vergessen, dass sich viele Menschen von fünfstelligen Zahlen einfach eingeschüchtert fühlen können und somit schneller aufgeben. Zum Glück gibt es einen viel praktischeren Ansatz.

Tudor-Lockes einfache Zusammenfassung geht so: "Wir wissen, dass ein Lebensstil in überwiegend sitzender Haltung schlecht ist. Wenn man im Durchschnitt weniger als 5.000 Schritte pro Tag macht, kann das zu einer Gewichtszunahme führen sowie das Risiko von Knochenschwund, Muskelschwund, Diabetes und einer Vielzahl weiterer Gesundheitsprobleme erhöhen", sagte sie dem Guardian. Allerdings gibt es einen Lichtblick...

Tudor-Locke traf den Nagel auf den Kopf und bestätigte gleichzeitig die Ergebnisse des Teams von Dr. Lee: "Es scheint eine Besessenheit von der Zahl 10.000 und der Frage zu geben, wie viele Schritte genug sind. Dabei ist es aus Sicht des Gesundheitswesens viel wichtiger, die Menschen von der Couch zu holen. Die wirklich wichtige Frage ist doch: Wie viele Schritte sind zu wenig?" Fragst du dich das auch, oder strebst du nur die vorprogrammierte 10.000-Schritte-Marke an?