Voici ce qui arrive à votre corps si vous ne faites pas 10 000 pas par jour

Combien de pas faites-vous par jour en moyenne ? Et cela a-t-il vraiment de l'importance ? Eh bien, c'est le cas. Grâce à une nouvelle étude de la Harvard Medical School, nous en savons à présent beaucoup plus sur ce qui peut arriver à votre corps lorsque vous ne marchez pas une certaine distance quotidiennement. Toutefois, le nombre de pas que vous devez faire peut être très différent de cet objectif de 10 000 pas tant recommandé.

Le jeu des nombres

Lorsqu'il s'agit de rester en forme et en bonne santé, nous sommes obsédés par les chiffres. Par exemple, le désormais célèbre "cinq par jour", qui désigne le nombre de fruits et de légumes que vous devez manger chaque jour. Il y a ensuite les huit verres d'eau recommandés, c'est-à-dire la règle des deux litres. Et nombreux sont ceux qui connaissent les autres restrictions recommandées, comme les 14 unités d'alcool par semaine pour les hommes et sept pour les femmes.

Calculer les pas

Et que dire des autres chiffres relatifs à la santé que nous sommes désormais en mesure de suivre ? Le nombre de calories que nous brûlons, par exemple, ou encore notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle. Nous sommes également obsédés par notre poids depuis bien longtemps. Commencer à calculer le nombre de pas que nous faisons par jour semble, après tout, comme juste un pas de plus (excusez-nous pour le jeu de mots facile). Les appareils d'aujourd'hui nous facilitent en tout cas la tâche.

Suivre l'évolution

Le produit le plus simple du marché est sans doute l'humble podomètre. Les ventes toujours aussi impressionnantes de ces appareils – 125 millions ont été expédiés dans le monde en 2017, par exemple – semblent indiquer que les gens ne se lassent pas d'analyser les distances qu'ils parcourent en marchant.

Une popularité croissante

Rien d'étonnant, donc, à ce que les podomètres soient désormais omniprésents. Parmi les marques les plus populaires, citons Fitbit, Garmin, Jawbone, Apple, Samsung et bien d'autres encore. Sans oublier l'appareil japonais appelé manpo-kei, ou "compteur de 10 000 pas". Pouvez-vous deviner ce qu'il fait...?

Compteur de 10 000 pas

L'histoire du manpo-kei est intimement liée à l'origine d'une croyance populaire : les 10 000 pas par jour constituent le nombre magique. En d'autres termes, pour obtenir un maximum de bénéfices pour notre santé, nous devrions tous viser cet objectif quotidien. Aujourd'hui, au même titre que les cinq fruits et légumes et les deux litres d'eau , les 10 000 pas sont devenus un autre mantra de santé universel.

Promouvoir l'exercice

Croyez-le ou non, mais la naissance du concept du manpo-kei remonte aux années 1960. Tokyo allait accueillir les Jeux olympiques en 1964 et, à l'approche de cet événement populaire, le Japon a entrepris une campagne de promotion de la santé. Pour la toute première fois peut-être, les bienfaits de l'exercice physique ont été promus à l'échelle nationale.

Se concentrer sur le fitness

En particulier, la population japonaise commença à prendre conscience du fait que l'activité quotidienne était l'un des meilleurs moyens d'éviter toutes sortes de problèmes de santé. En outre, l'obésité allait pour la première fois devenir un problème de santé contre lequel il fallait lutter. De plus, la croyance selon laquelle l'exercice physique contribuerait à lutter contre des affections comme l'hypertension et le diabète gagnait du terrain – une théorie dont nous connaissons aujourd'hui la véracité.

Aussi simple que de marcher

La solution est aussi simple aujourd'hui que dans les années 1960 : la marche. En effet, ce mouvement simple a été identifié comme le moyen le plus pratique de prévenir les maladies associées au mode de vie. Tout le monde ou presque peut en profiter, cela ne coûte rien et peut même être intégré aux activités quotidiennes existantes. En outre, vous n'avez pas besoin d'un coach ou d'un équipement quelconque – sauf si vous voulez un podomètre, bien sûr.

La métrique du pas

Mais pourquoi mesurer les pas, exactement ? Eh bien, "le pas est une unité de base de la locomotion et, en tant que tel, il fournit une métrique facile à comprendre." C'est en tout cas ce que déclare le Comité consultatif sur les directives en matière d'activité physique de 2018, soit l'organisme responsable de la mise en place de recommandations et de lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains.

Variations d'intensités

Mais ce n'est pas tout. Le comité consultatif précise également que "les pas peuvent être effectués à des niveaux d'intensité légère, modérée et vigoureuse, fournissant ainsi une gamme de choix d'efforts pour promouvoir la marche à tout âge et pour tous les niveaux de forme physique." En résumé, vous pouvez pratiquer cette activité à différentes intensités. Songez à la course par rapport à la marche, par exemple.

Améliorer la santé publique

Le comité consultatif déclare également que "pour ces raisons, la quantification du nombre de pas quotidiens peut améliorer de manière significative la conversion des résultats de la recherche en recommandations, politiques et programmes de santé publique". Et c'est essentiellement la raison pour laquelle les podomètres sont devenus si répandus depuis le manpo-kei japonais des années 60.

Un marketing malin

Comme nous l'avons déjà dit, manpo-kei se traduit littéralement par "compteur de 10 000 pas" en japonais. Mais d'où vient ce chiffre ? Pourquoi 10 000 ? Il s'appuie sûrement sur des recherches approfondies ? On pourrait penser que des scientifiques chevronnés se cachent derrière et que, après des années de travail acharné, ils ont enfin trouvé le nombre "eurêka". Mais ce n'est pas le cas. En fait, tout cela n'était que du marketing assez malin. Vous vous sentez trahi, nous comprenons.

Une idée fausse vieille de plusieurs décennies

En réalité, cette idée de 10 000 pas a été lancée par une société japonaise appelée Yamasa pour vendre son produit de comptage des pas à la population. Et Dieu merci, cela a fonctionné. Plus d'un demi-siècle plus tard, des millions de personnes visent cet objectif quotidien de remise en forme. Voilà le pouvoir d'une bonne campagne de promotion !

Une saine moyenne

Mais cela n'explique toujours pas le choix du nombre de 10 000 pas. David Bassett, directeur du département de kinésiologie, de récréation et d'études sportives de l'université du Tennessee, a fait la lumière sur cette question. Il a déclaré au journal britannique The Guardian : "Il n'y avait pas vraiment de preuves à l'époque. Ils estimaient simplement que ce nombre était révélateur d'un mode de vie actif et qu'il devait être sain."

Appareils portables

Le peuple japonais a adoré l'idée, et très vite, tous les autres ont fait de même. Songez au nombre d'amis et de membres de votre famille qui possèdent un Fitbit, par exemple. De manière plus générale, ces appareils sont connus sous le nom de "wearables", indépendamment de leur marque. Une étude de la société Gartner suggère que 500 millions de personnes en porteront un en 2020.

Les dangers de l'inactivité

Mais pourquoi cet enthousiasme ? Il ne peut s'agir uniquement de l'envie d'atteindre l'objectif magique des 10 000 pas, non ? Cette obsession pour le nombre de pas se résume en fait aux dangers de l'inactivité. Être inactif n'est tout simplement pas bon pour nous, et même si nous en sommes de plus en plus conscients, notre vie moderne conspire en quelque sorte contre nous.

Paresseux dans le luxe

Pour commencer, nous jouissons aujourd'hui d'un luxe dont nos ancêtres ne pouvaient que rêver. Nous pouvons conduire partout où nous avons besoin d'aller, et nous disposons de toutes sortes de gadgets et de machines pour réaliser des tâches physiques difficiles. Si on y ajoute le fait que beaucoup d'entre nous travaillent aujourd'hui assis à un bureau toute la journée, on peut dire qu'en termes d'activité physique, on court à la catastrophe.

L'effort à fournir

Les modes de vie sédentaires sont dangereux, mais pour de nombreuses personnes, voilà à quoi ressemble le quotidien. En effet, à moins de faire des efforts pour marcher, courir ou faire du jogging, la plupart d'entre nous n'ont tout simplement plus besoin de marcher énormément au quotidien. Au 21ème siècle, être actif est donc plus une question de motivation que de nécessité.

Moins d'activité, plus de risques

Mais à quel point l'inactivité est-elle dangereuse ? Eh bien, selon le site Web de l'université Johns Hopkins, l'inactivité et le manque d'exercice physique sont à l'origine de nombreux troubles. Le premier est le risque plus élevé de développer une hypertension artérielle. En outre, l'exercice physique peut aider à prévenir le diabète de type 2.

Plus sensible aux maladies

Mais ce n'est pas tout. Là encore, selon l'université Johns Hopkins, le manque d'activité physique pourrait vous rendre plus susceptible de contracter divers types de cancer. Par ailleurs, si vous êtes en surpoids, le fait de bouger régulièrement réduit les risques de maladies liées à l'obésité. Chez les personnes âgées, un peu d'exercice régulier peut permettre d'éviter les chutes et de poursuivre les tâches quotidiennes avec plus de facilité. En outre, il est avéré que l'activité physique peut améliorer l'humeur et dissiper le sentiment d'anxiété.

Facteurs liés à l'âge et au sexe

Quant aux données démographiques sur l'inactivité, le site Web de Johns Hopkins fournit quelques informations intéressantes. La première est que le fait de ne pas bouger assez devient, comme on pouvait s'y attendre, plus courant avec l'âge. Un autre point, peut-être moins évident, est le fait que les hommes ont tendance à être plus actifs que les femmes. Mais il est intéressant de noter que ces chiffres varient en fonction de la région du monde où l'on se trouve.

Les zones bleues

Il s'avère en effet que certaines personnes vivent simplement plus longtemps dans certains pays. Ces régions – comme Ikaria en Grèce – ont été baptisées "zones bleues". Mais que font-ils de mieux que le reste d'entre nous ? Eh bien, il semblerait que leur régime alimentaire soit plus sain, qu'ils aient plus de relations sexuelles après 50 ans, qu'ils boivent du vin, qu'ils dorment la journée et, surtout, qu'ils marchent beaucoup.

L'objectif par défaut

Ce qui nous ramène opportunément à cette idée des 10 000 pas – un objectif devenu apparemment gravé dans le marbre. Dans un article de 2019 de la BBC intitulé "Devons-nous faire 10 000 pas par jour ?" Claudia Hammond écrit : " Si vous comptez les pas, l'ampleur de votre objectif compte. La majorité des appareils de suivi sont réglés sur un objectif par défaut de 10 000 pas – le fameux nombre que nous savons tous que nous devrions atteindre." Mais ce n'est sûrement pas une solution universelle ?

Nouvelle Recherche

Hammond a ensuite creusé plus profondément cette obsession des 10 000 pas et déclare : "On pourrait penser que ce chiffre est apparu après des années de recherche visant à déterminer si 8 000, 10 000 ou 12 000 pas sont idéaux pour la santé à long terme. En fait, il n'existe pas de recherches de cette ampleur. En fait, il n'existe aucun corpus de recherche aussi important." Et bien, même si cette grande recherche d'ensemble fait défaut, il y a tout de même des résultats de recherche révélateurs sur lesquels nous pouvons nous pencher tous ensemble.

L'impact sur la mortalité

En 2019, un rapport publié dans JAMA Internal Medicine a examiné l'idée des pas et leur impact sur la mortalité. Le Dr I-Min Lee, ayant participé à la recherche, est professeur de médecine à la Harvard Medical School. Elle travaille aussi en tant qu'épidémiologiste associée au Brigham and Women's Hospital et, avec ses collègues, le Dr Lee a voulu savoir s'il y avait une raison scientifique de viser ces 10 000 pas.

Se concentrer sur les femmes âgées

Dans leur recherche, l'équipe de la Harvard Medical School s'est intéressée aux femmes âgées, dont l'âge moyen était de 72 ans. En enregistrant le nombre de pas du groupe pendant une semaine entière, les experts ont ensuite évalué les résultats sur une période de plus de quatre ans. Et pour ce qui est de la règle des 10 000 pas, les résultats furent édifiants.

Nouveau nombre magique

Tout d'abord, l'équipe de recherche a découvert qu'il ne fallait pas faire près de 10 000 pas par jour pour réduire les risques de décès, du moins dans ce groupe démographique particulier. Le chiffre magique était plutôt de 4 400 pas par jour. Et ce, par rapport aux 2 700 pas qui, selon la plupart des calculs, sont considérés comme représentatifs d'un mode de vie sédentaire.

Se dépasser

Donc, la bonne nouvelle est que si vous êtes une femme de 72 ans, vous n'avez pas besoin de chercher à atteindre un chiffre aussi élevé que 10 000 pas par jour. En fait, la moitié de ce nombre serait suffisante pour prolonger votre espérance de vie. Mais vous pourriez alors vous demander si dépasser ce chiffre de 4 400 pourrait être encore plus bénéfique. Et c'est là que les choses commencent à devenir vraiment intéressantes.

Plus de pas, plus de bénéfices.

En effet, dépasser les 4 400 pas semble avoir des effets bénéfiques. Mais qu'en est-il du nombre magique de 10 000 pas ? Ce nombre a inspiré le nom du manpo-kei japonais. Et ce chiffre a été adopté par des poids lourds comme le ministère américain de la santé et des services sociaux, l'American Heart Foundation et même l'Organisation mondiale de la santé comme objectif quotidien recommandé. Mais s'agit-il d'une distance que nous devrions tous chercher à atteindre ?

Des résultats qui plafonnent

Selon les conclusions de l'équipe du Dr Lee, les bénéfices de l'augmentation du nombre de pas continuent de croître avant de plafonner. Si vous êtes une femme de 72 ans, le nombre magique serait donc de 7 500. Et nul besoin d'être un crack en mathématiques pour comprendre que ce nombre est nettement inférieur aux légendaires 10 000 pas.

Pensez au régime alimentaire

Comme pour toutes les études, un certain nombre de variables entrent en jeu. La mortalité est due à toutes sortes de facteurs et de combinaisons de caractéristiques génétiques et de mode de vie particuliers. Le régime alimentaire est par exemple un élément à prendre en compte. De plus, mesurer les résultats sur quatre ans ne tient évidemment pas compte de ce qui s'est passé au cours des X années précédentes. Et puis, bien sûr, il y a les zones bleues.

L'intensité compte

La recherche menée par le Dr Lee et son équipe a également tenté de tenir compte de l'intensité du pas. En effet, un pas d'une intensité élevée – un sprint, par exemple – n'est pas nécessairement le même qu'un pas de marche lente. Or, les résultats de la recherche suggèrent que "l'intensité des pas ne semble pas être clairement liée à des taux de mortalité plus faibles après avoir pris en compte le nombre total de pas par jour."

Le nombre est différent pour chacun

Et, là encore, les résultats de cette recherche ne concernaient qu'un seul groupe d'étude : les femmes âgées. Le nombre de pas bénéfique pour vous variera bien entendu en fonction d'un certain nombre de considérations démographiques, comme votre sexe, votre âge et votre état de santé antérieur. Mais ces résultats de la Harvard Medical School permettent au moins de faire avancer le débat.

Pas soutenu par la science

En réalité, l'idée même de faire 10 000 pas est, dans le meilleur des cas, un pari sur l'avenir. Et ça a toujours été le cas. "Il n'existe aucune recommandation sanitaire qui la soutienne", a déclaré Mike Brennan au Guardian. En tant que responsable national de l'activité physique pour Public Health England, il est bien placé pour le savoir. Pourtant, comme de nombreux podomètres portables sont programmés avec un objectif de 10 000 pas, cet objectif a été – et est toujours – largement répandu.

Un système défectueux

Jusqu'à présent, les études de recherche n'ont pas aidé à résoudre le problème. "Ce nombre ne cesse de se renforcer en raison de la manière dont les études sont conçues", a déclaré au Guardian Catrine Tudor-Locke, professeur au Center for Personalized Health Monitoring situé dans la prestigieuse université du Massachusetts Amherst.

Des conclusions hâtives

Jusqu'à ce que l'équipe du Dr Lee creuse un peu plus, il ne s'agissait que de prouver la valeur des 10 000 pas. Tudor-Locke poursuit : "Ainsi, l'étude pourrait conclure que 10 000 pas vous aident à perdre plus de poids que 5 000, et alors les médias vont dire: 'Oui, vous devriez faire 10 000 pas', mais cela peut venir du fait que l'étude n'a testé que deux nombres. Elle n'a pas testé 8 000, par exemple, et elle n'a pas testé 12 000."

Un objectif intimidant

Il semble que le fait de franchir régulièrement la barre des 10 000 pas vous apporterait tout autant de bénéfices que d'en faire nettement moins : 7 500, par exemple. De plus, il faut tenir compte du fait que de nombreuses personnes sont tout simplement intimidées par l'idée d'atteindre un nombre à cinq chiffres. Ils risquent donc d'abandonner. Il existe pourtant une approche nettement plus pratique.

Importante mise en garde

C'est probablement Tudor-Locke qui a le mieux résumé cela en déclarant : "Nous savons que le mode de vie sédentaire est mauvais, et si vous faites moins de 5 000 pas par jour en moyenne, cela peut conduire à une prise de poids, à une augmentation du risque de perte osseuse, d'atrophie musculaire, de diabète et de toute une série de problèmes", a-t-elle déclaré au Guardian. Il existe toutefois une importante mise en garde.

Mieux vaut avoir une activité que pas d'activité du tout

Tudor-Locke enfonce le clou, tout en validant les conclusions de l'équipe du Dr Lee, en déclarant : "Il semblerait qu'il y ait une obsession autour des 10 000 pas et du nombre de pas suffisant, mais il est plus important, d'un point de vue de santé publique, de sortir les gens de leur canapé. La vraie question que nous devrions nous poser est la suivante : quel nombre de pas est insuffisant ?" Alors, êtes-vous en train de vous poser cette question, ou vous contentez-vous d'atteindre la norme préprogrammée des 10 000 pas ?